Что и как едят долгожители?

Все мы хотим прожить долгую и активную жизнь. В России говорят: «Привычка — вторая натура». На другом конце света, в Новой Зеландии, средняя продолжительность жизни составляет 81 год. Проблемы с лишним весом имеют всего около 30% населения этой страны. При этом люди старше 70 лет, как правило, стройные и подтянутые. На улице не встретишь пожилого человека, страдающего ожирением.

Сам собой напрашивается вывод: стройные живут дольше. Это подтверждается исследованием, проведенным Дэном Бютнером при поддержке Национального Географического Общества США в пяти «голубых» зонах нашей планеты, где проживает самое большое количество долгожителей, а средняя продолжительность жизни составляет 90100 лет.

Данные, полученные Дэном Бютнером в ходе «Исследования „голубых“ зон», нашли свое подтверждение и точно согласуются с результатами другого исследования, проведенного в Дании. Там ученые на примерах пар близнецов изучали факторы, влияющие на продолжительность жизни. Сенсационные результаты исследования заключаются в том, что продолжительность человеческой жизни только на 25% обусловлена генетически и на 75% (!) зависит от нашего образа жизни и поведенческих установок.

Один из главных и основных факторов долголетия — питание. Что же и как едят долгожители?

1. Отличающиеся долголетием жители «голубых» зон не изнуряют свой организм диетами и подсчетом калорий. При этом ежедневная энергетическая ценность потребляемых продуктов не превышает 2000 ккал. Откуда же такая разумная умеренность в еде? В своем рационе жители «голубых» зон идут от потребностей своего тела, умеют слушать и слышать сигналы своего организма. Каждый житель острова Окинава в Японии перед едой произносит слова «Хара Хати Бу». Это конфуцианское выражение означает «Я больше не испытываю голода» и служит своего рода предупреждением от переедания. Если перевести в проценты, то разница в количестве употребленной пищи при самоощущениях «Я сыт» и «Я больше не испытываю голода» составит около 20%, или 1/5 (!) от среднесуточной потребности организма.

Вывод: слушайте себя и прекращайте прием пищи, насытившись на 6070%.

2. Жители «голубых» зон долголетия предпочитают простые блюда и домашнюю кухню, избегают употребления полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления. Содержащиеся в «готовой» еде консерванты, усилители вкуса и аромата и другие искусственные пищевые добавки способны увеличить калорийность продукта в 5 (!) раз. Безусловно, жизнь в современном городе диктует свои правила, но изменить свои привычки питания и сократить потребление вредных веществ по силам всем.

Вывод: готовьте еду дома, не покупайте готовые блюда в кулинарии или кафе, заправляйте салаты не магазинными соусами, а приготовленными дома заправками и т. д. (привычная еда без вреда для здоровья — это тема отдельной публикации).

3. В зонах долголетия потребление пищи — скорее ритуал, чем просто еда. Будучи умеренными во вкусовых предпочтениях, жители «голубых» зон, тем не менее, уделяют важное внимание самому процессу. Во время еды они никуда не торопятся, принимают пищу спокойно и размеренно, за неспешной беседой с родными или друзьями. Время еды — это только время еды. Телевизор, компьютер, книги, сопутствующие дела мешают человеку слышать идущие от своего организма сигналы голода и насыщения.

Вывод: выделите специальное время для приема пищи, ешьте медленно, не менее 15 минут, полностью сосредоточьтесь на процессе, получайте удовольствие от вида, вкуса и аромата блюда. Подобный подход к обеденному перерыву на работе не только обеспечит организм питательными веществами, но и позволит сохранить рабочую активность до конца дня.

4. Основную часть дневного рациона жители «голубых» зон долголетия потребляют в утреннее и дневное время. Обед жителей в Никое, Окинаве и Сардинии традиционно приходится на 12 часов дня, в иных «голубых» зонах завтрак считается главным приемом пищи. Но всех «голубых» зонах ограничено употребление пищи во второй половине дня.

Вывод: перераспределите свой рацион так, чтобы основной прием пищи происходил до 15 часов; обратите внимание на то, как вы ужинаете; не переедая на ночь, вы тем самым обеспечите себе возможность плотно позавтракать.

По моим наблюдениям, когда человек начинает на практике применять правила здорового питания, завтрак и обед постепенно становятся все более калорийными и насыщенными, а ужин более легким.

5. Жители «голубых» зон долголетия употребляют много растительной пищи, их рацион более чем на 50% состоит из овощей и фруктов. В каждый прием пищи долгожители данных регионов едят два вида овощей, в том числе самые простые: морковь, свеклу, тыкву.

Вывод: ешьте больше фруктов и овощей. Для того чтобы соблюдать это нехитрое правило, нужно всегда иметь в доме достаточный запас этих продуктов. Купите овощи, вымойте их, нарежьте на порции и положите на видное место в холодильнике, тогда само собой появится желание их съесть.

В России, когда проходит сезон, хороший выход из ситуации — овощи и зелень быстрой заморозки, которые можно приобрести в любом супермаркете. Добавляйте овощи во все блюда, которые готовите, поставьте красивую корзиночку или вазу с фруктами в самом видном месте, а на дно вложите записку с напоминанием наполнить вазу, когда она опустеет. Итак, секреты питания долгожителей довольно просты: принимать пищу размеренно и осознанно, отдавать предпочтение простым блюдам и домашней кухне, употреблять много растительной пищи, овощей и фруктов.

А самое главное и, пожалуй, самое сложное — сказать себе «стоп», когда организм перестал ощущать чувство голода.